5 ventajas del ejercicio físico en el anciano (II).

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Anciano corriendo

5 advantages of physical exercise in the elderly (II).

Continuando con lo que decíamos ayer en amplia-mente.com, el ejercicio físico es beneficioso en el anciano porque…

3.- Estimula el depósito de calcio en los huesos:

El calcio es el mineral más abundante de nuestro cuerpo, teniendo funciones muy importantes en la construcción y mantenimiento de unos huesos sanos, así como jugando un papel importante en la activación enzimática y en la regulación de la permeabilidad de las membranas celulares, siendo, además, preciso para la formación de los puentes cruzados de actina-miosina que hace que los músculos se contraigan.

3.- Stimulates calcium deposition in bones:
Calcium is the most abundant mineral in the body, having important functions in the construction and maintenance of healthy bone, as well as playing an important role in enzyme activation and regulation of the permeability of cell membranes, being also, required for the formation of cross-bridges to actin-myosin causes the muscles to contract.

Si bien el aporte de calcio en la dieta es importante, el ejercicio físico aplica una función mecánica sobre el hueso que facilita su desarrollo y la deposición de sales de calcio sobre el mismo, por lo que no es de extrañar que la actividad física “per se” aumente la densidad mineral ósea. La disminución de la carga funcional, asociada a la menor movilidad de los mayores, produce un incremento de la reabsorción ósea frente a la formación de hueso, con la  consiguiente pérdida de densidad de la masa ósea, que afecta fundamentalmente al componente trabecular de los huesos de carga, pudiéndose llegar a perder hasta un 1% de la masa ósea a la semana.

Although calcium intake in the diet is important, applied exercise on bone mechanical function that facilitates their development and deposition of calcium salts on it, so it is not surprising that physical activity “per se ” increase bone mineral density. Decreasing the functional load associated to the reduced mobility of the largest, produces an increase of bone resorption compared to bone formation, with the consequent loss of bone density, the component that primarily affects trabecular bone load, being able to lose up to 1% of bone mass a week.

Tampoco hemos de olvidar que el entorno hormonal en la mujer que juega un papel fundamental en la homeostasis del hueso, produciéndose una pérdida del mismo en mujeres cuando se dan niveles bajos de hormonas ováricas. Por tanto podemos afirmar que en mujeres post-menopaúsicas en las que los niveles hormonales han disminuido y que además sean sedentarias tienen una alta incidencia de producir una osteopenia y una osteoporosis secundaria, que parcialmente puede verse recuperada y estimulada mediante el ejercicio físico moderado.

Un estudio muestra que las mujeres que practican ejercicio físico regular, tienen un menor riesgo de fractura por fragilidad ósea, sobre todo se apreció una disminución en el número de fracturas de cadera, en comparación con las mujeres sedentarias.

A study shows that women who practice regular exercise have a lower risk of fragility fracture, particularly there was a decrease in the number of hip fractures compared with sedentary women.

4.- Disminuye el riesgo de caídas:

En un artículo recientemente aparecido en la revista Fisioterapia, titulado “Impacto de un programa de fisioterapia en atención primaria en las personas mayores, con antecedentes de caídas”, se recoge que el 21,3% de las personas de 65 o más años tienen problemas de movilidad. Dichas personas podrían beneficiarse de programas de gimnasia que incluyan ejercicios de marcha, de equilibrio, de coordinación, ejercicios funcionales, de fuerza y/o de orientación espacial, ya que estos incrementan de forma estadísticamente significativa el equilibrio en las personas mayores. Las caídas entre las personas mayores de 65 años o más, tienen una alta prevalencia, que oscila entre el 14,46y el 28,6%7. La prevalencia de caídas se va a incrementar con la edad, alcanzándose en las personas mayores de 75 años hasta el 50,5%.

4. – Reduces the risk of falls:
In a recent paper in the journal Physical, entitled “Impact of a physical therapy program in primary care in the elderly, with a history of falls” records that 21.3% of those 65 and older have trouble mobility. These people could benefit from fitness programs that include marching drills, balance, coordination, functional exercises, strength and/or spatial orientation, as these statistically significantly increase the balance in the elderly. Falls among older people aged 65 or older, have a high prevalence, ranging between 14.46 and 28.6% 7. The prevalence of falls will increase with age, reaching in people over 75 years to 50.5%.

Diversos estudios han demostrado que el ejercicio disminuye el riesgo de caídas aproximadamente un 25% y además las personas que practican ejercicio pueden caer de forma diferente a las que no lo realizan y así disminuir el riesgo de fracturas. Sin embargo los ejercicios de flexión de la columna demuestran mayor riesgo de fractura vertebral. Un programa de refuerzo muscular y entrenamiento para el equilibrio prescrito de forma individual por un profesional sanitario entrenado reduce la frecuencia de caídas en personas mayores con riesgo que viven en la comunidad.

El ejercicio físico regular va a provocar una mayor movilidad articular y muscular, lo que reforzará la musculatura, ello lleva a una mayor fuerza muscular y por tanto a que ante situaciones de necesidad, como puede ser una caída, el individuo es capaz de responder de forma más eficaz para evitar dicho evento.

Regular exercise will cause increased joint and muscle mobility, which will strengthen the muscles, this leads to increased muscle strength and thus to situations of need, such as a fall, the individual is able to respond most effective way to prevent this event.

5.- Control de los ciclos sueño/vigilia:

Conforme el sujeto va envejeciendo se van alterando todos los ritmos circadianos corporales, y no es una excepción el ciclo sueño/vigilia. Los ritmos circadianos son procesos variables que van cambiando a lo largo de las 24 horas del día, como por ejemplo los procesos de secreción de diferentes hormonas, la temperatura corporal o el sueño.

El control del ritmo circadiano del sueño viene controlado por núcleos hipotalámicos anteriores  supraquiasmáticos, que se ven estimulados por diferentes factores tanto externos, como puede ser la luz del día o el ejercicio físico o factores internos como la melatonina o la temperatura corporal. Conforme el individuo envejece, la sincronización por ambos estímulos se ve afectada debido a que el adulto mayor se encuentra menos expuesto a los estímulos externos, aunado a que los ritmos  internos se vuelven más débiles. Lo anterior produce una desestructuración en la arquitectura del sueño, la cual se ve reflejada en los siguientes parámetros: disminución del sueño lento profundo, aparición de frecuentes despertares de 2 a 15 segundos de duración que pueden ocurrir con movimientos de las piernas; aumento en la duración del primer sueño REM, así como acortamiento de su latencia y  redistribución de los ritmos circadianos a lo largo de 24 horas.

5. – Control of sleep/wake cycles :
As the subject is aging will modify each body ‘s circadian rhythms , and not an exception the sleep/wake cycle . Circadian rhythms are process variables which change over 24 hours a day , for example processes of various hormones secretion , body temperature or sleep.
The control of circadian rhythm sleep is controlled by previous hypothalamic suprachiasmatic nuclei, which are stimulated by various factors both external, such as daylight or exercise or internal factors such as melatonin and body temperature. As the individual ages, the timing for both stimuli is affected because the elderly are less exposed to external stimuli, coupled to internal rhythms become weaker. This causes a breakdown in sleep architecture, which is reflected in the following parameters: slow decrease deep sleep, frequent awakenings appearance of 2-15 seconds in length that can occur with leg movements, increased first REM sleep duration and shortening of its latency and redistribution of circadian rhythms over 24 hours .

El insomnio es por tanto un síntoma, no es una enfermedad, que puede venir provocado por múltiples factores, pero uno de ellos es un cuadro fisiológico asociado al envejecimiento. En el resto de cuadros patológicos (como pueden ser la depresión, ansiedad, artritis, dolor crónico, diabetes, reflujo gastroesofágico, fracaso cardiaco congestivo, cáncer, nicturia asociada a hiperplasia de próstata, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, desórdenes respiratorios del sueño como la apnea del sueño, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, déficit neurológico relacionado con evento vascular cerebral o el síndrome de piernas inquietas) el tratamiento del insomnio debe basarse fundamentalmente en primer lugar en el tratamiento del cuadro patológico de base y a continuación tratar el síntoma de la falta de sueño.

Pero en el caso de que se descarten estas patologías y se demuestre que el insomnio es un cuadro asociado al envejecimiento, deberán de establecerse medidas higiénicas del sueño, entre ellas destacaríamos no permanecer en cama durante el día, tratar de no realizar comidas pesadas antes de ir a la cama, no tomar bebidas o alimentos estimulantes por la noche y por supuesto impedir al individuo dormir durante el día y que al llegar a la cama durante la noche se encuentre que ya ha descansado suficiente y por lo tanto no tenga sueño. Una de las formas de mantener al sujeto despierto es realizando  durante el día alguna actividad física apropiada que por un lado impida que el anciano duerma y por otro le producirá un cansancio mínimo que le obligará a descansar durante la noche. Con esto conseguiremos restablecer el ritmo circadiano del ciclo del sueño/vigilia.

But in the event that these conditions are ruled out and it is shown that insomnia is a condition associated with aging, established should sleep hygiene, including would emphasize not stay in bed during the day, try not to carry heavy meals before bedtime, do not take food or drink stimulants at night and of course prevent the individual sleep during the day and at getting to bed at night is that it has rested enough and therefore not sleepy. One of the ways to keep the subject is awake during the day doing some physical activity appropriate one hand prevent the elderly sleep and another will produce minimum weariness that will force him to rest for the night. This will create restore cycle circadian rhythm sleep/wake.

Como hemos visto el desarrollo de un programa de actividad física básica entre la población mayor, va a repercutir de forma beneficiosa sobre estas personas, disminuyendo su morbi-mortalidad, lo que originaría un beneficio secundario a la población general al descender los costes de asistencia sanitaria al anciano en determinadas patologías (caídas con fracturas, deterioro cognitivo precoz, osteoporosis, insomnios, hipertensión arterial, diabetes mellitus, dislipemias). Es por esto que desde amplia-mente.com instamos a las autoridades a promocionar y potenciar los programas de actividades físicas entre los mayores para así conseguir una vejez más saludable.

As we have seen the development of a basic physical activity among the elderly population, will impact beneficially on these people, decreasing morbidity and mortality, which would cause a secondary benefit to the general population down healthcare costs the elderly in certain pathologies (falls with fractures, early cognitive decline, osteoporosis, insomnia, hypertension, diabetes mellitus, dyslipidemia). That is why from amplia-mente.com urge authorities to promote and enhance physical activity programs among the largest order to achieve a healthier old age.

Sebastián Díaz About Sebastián Díaz
Dr. Sebastián Díaz Ruiz, soy Medico Forense en el Instituto de Medicina Legal de Málaga. Me apasiona la Patología Forense. Experto Universitario en Metodología de Investigación en Drogodependencias. Miembro de la Sociedad Española de Patología Forense y de la Asociación de Médicos Forenses de Andalucia. Autor del libro “Manual de Tanatopraxia y Tanatoestética”. Pero ante todo, mi principal inquietud es la investigación y aprender cada día algo nuevo.

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4 comentarios de “5 ventajas del ejercicio físico en el anciano (II).

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